[...] na barkach 25/20/15/15 Czwartek: (nogi, plecy, biceps, przedramiona) -przysiady ze sztanga na barkach -uginanie nóg w leżeniu -podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8 -martwy ciąg 12/10/8/8 - ćw 21 biceps.. - młotki 12/10/ -uginanie nadgarstków podchwytem 2x max -uginanie nadgarstków nachwytem 2xmax Piątek: (klatka, barki, triceps, [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s - Rozpietki 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s - Wyciskanie sztangi na skosniej 2s - [...]
Co do nóg nie moge robić nic co bardzo obciąża stawy i kolana bo mam z nimi problem:/ 3/4 ćwiczeń co napisałeś robiłem w ostatnim planie lub wcześniej w innych więc nie moge znów ich robić ,chce zacząć coś innego:/ Zmieniłe tricka tzn. dodałem : NIEDZIELA: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.) [...]
Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 [...]
Pon: Klatka piersiowa, Barki. 1.Wyciskanie sztanga na ławce poziomej 4*8. 2.Wyciskanie sztangielek skos (głową w góre) 4*8. 3.Rozpiętki 3*8. 1.Wyciskanie sztangi za głowy 4*8. 2.Unoszenie sztangielek w bok 4*8. 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4*8. Wtorek: Nogi. 1.Przysiady ze sztangą 4*12. 2.Przysiady wykroczne 3*12. 3.Martwy [...]
Witam wszystkich! Za radą jechałem dalej powyższym treningiem, ale najwyższa pora na zmiany. Może by tak? Poniedziałek: - Ławka skośna 30, 14, 12, 10, 8 - Ławka płaska 14, 12, 10, 8 - Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 / ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 14, 12, 10, 8 (superseria) - Podciąganie na drążku 3x12 - Sztanga łamana nachwytem [...]
Zamieniłem plecy z brzuchem zeby nie robic na jednym treningu nog i wlasnie pleców. Chyba ze zle cie wczesniej zrouzmialem?? EDIT Tak ma wyglądać wg ciebie? A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s BARKI ARNOLDKI [...]
A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s BARKI ARNOLDKI 3s UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2s FRANCUZ W LEŻENIU 2s BRZUCH SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s [...]
A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s BARKI ARNOLDKI 3s UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2s FRANCUZ W LEŻENIU 2s BRZUCH SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s [...]
[...] wyciagu górnego do karku (10/8/8/6)wywal daj podciaganie sie na drazku wiosłowanie sztanga w opadzie(10/8/8/6)daj jedno wioslowanie wiosłowanie hantelka w opadzie (10/8/6) martwy ciag (12/10/8/6) BICEPS: uginanie ramion sztanga stojąc (10/8/6)biceps moze byc 3cw po 3s, albo daj 2cw po 4s uginanie ramienia z hantla okolano (10/8/6) uginanie [...]
[...] 1) wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6-8-8-10, 2) unoszenie sztangielki w bok 4x 8, 3) unoszenie w przód chwyt młotkowy 4x 8. Triceps: 1) francuskie wyciskanie ze sztangą 5x 8, 2) odwrotne pompki. PIĄTEK: Plecy: 1) podciąganie na drążku średnim podchwytem 4x6, 2) wiosłowanie półsztangą 5x 5, 3) martwy ciąg 5x5 , 4) szrugsy ze sztangielkami 4x15.
To może coś takiego? według tej rozpiski łukasza tzn: 1. klata- ciężko barki, tric lekko 2. plecy lekko nogi bic ciężko off 3. klata - lekko barki, tric ciężko 4. plecy ciężko nogi, bic lekko klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 12/10 [...]
troche przekabinowales zrob tak; zestaw A Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 13 powtórzeń (+1rozgrzewkowa) Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie 13 powtórzeń. (+1 rozgrzewkowa) Plecy Wiosłowanie w opadzie 3 serie 12 powtórzeń (+1 rozgrzewkowa) +dodatkowe podciąganie na drążku. Barki Wyciskanie sztangielek 2 [...]
[...] nie są, ale ja jestem wyższy no i do tego mam lekką skoliozę, dlatego robię wiosłowanie sztangielki w opadzie w podporze o ławke i bez progresji) Ja bym tu jeszcze wrzucił martwy ciąg MC na początek 3 serie po 15 powtórzeń z niedużym ciężarem żebyś dobrze "wyczuł" jak pracują Twoje prostowniki i nie doprowadził do kontuzji (na [...]
WTOREK Nogi: Przysiad ze sztanga 3x 12 10 8 Klatka: Wyciskanie na ławce prostej 3x 14 12 10 Plecy: Wiosłowanie sztanga 3x 14 12 10 Barki: Wyciskanie hantli siedząc 3x 14 12 10 Triceps: wyciskanie francuskie 2x 14 12 Biceps: modlitewnik 2x 14 12 CZWARTEK Martwy ciąg na prostych nogach 3x 12 10 8 Wspięcia na palce w staniu 3x 12 10 8 Rozpietki [...]
DZIEŃ 1 poniedziałek *grzbiet+bicepsy GRZBIET 1.podciąganie na drążku do klatki 4x12-10-8-8 daj 4x max 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie 4x12-10-8-8 ok 3.martwy ciąg ze sztangą 4x 12-10-8-8 ok 4.Szrugsy ze sztangą 4x10 ok BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12-10-8-8 ok 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4x10 ok [...]
A 1. Przysiady ze sztangą 3 serie 12/10/8 2. Wiosłowanie sztangą 3 serie 12/10/8 3. Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie 12/10/8 4. Wyciskanie sztangi przed głowy 2 serie 10/8 5. Wyciskanie francuskie jednej hantli za głową 2 serie 10/8 6. Uginanie przedramion z sztangielkami 2 serie 10/8 7. Wspięcia stojąc 3 serie 12/10/8 8. Brzuch B 1. [...]
Dzieki za pomoc :D Zmodernizowalem troche plan... spardzcie teraz :D Zapomnialme napisac ze dysponuje laweczka, sztanga, hantle, rozpietki, maszyna na nogi. wyciagu nie mam :( Oto on: PONIEDZIAŁEK KLATAKA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 serie 12 powtórzeń - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie 10 powtórzeń - Rozpiętki na skosie [...]
KLATAKA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 serie 12 powtórzeń-od 12 do 8(nie stała ilosc powtorzen) - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie 10 powtórzeń-tez od 12 powtorzen do 8) - Rozpiętki na skosie dodatnim 4 serie 12 powtórzeń TRICEPS: - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 10 powtórzeń - Prostowanie ramion w opadzie [...]
Ehh. sorry Ale tam gdzie pisalem ze mam wiek 14 to moj kumpel pisal z mojego konta ;/ Napisal jeszce cos o kreatynie i odzywkach. A co do klamstwa to nic nie oklamalem wszystkie moje dane sa prawidlowe Sorry za kumpla dzis z nim pogadam zeby zalozyl konto. To jest moj 1 post na sfd (nie liczac kumpli) Nanioslem poprawki na plan tak jak mowiles. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
